Sojamilch - der beste Milchersatz?

Sojamilch - der beste Milchersatz?

Ihr möchtet wissen, welche pflanzliche Milch eine gute Alternative zur herkömmlichen Kuhmilch darstellt? Dann liegt ihr mit der Sojamilch schon mal richtig. Sie ist vegan, gilt als nährstoffreich, kalorienarm und gesund. Also ideal für den Sport und zum Abnehmen. Einige wenige bezeichnen sie hingegen als wenig schmackhaft oder gar eklig. Wir wollten wissen, was denn nun dran ist an den Gerüchten und ob die Bestandteile der Sojamilch wirklich so gut für uns sind, wie behauptet wird. In diesem Ratgeber werden wir Euch die guten und schlechten Eigenschaften von Sojamilch vorstellen und gegenüber stellen. Entscheidet selbst, ob sie für euch in Frage kommt.

Ich bin mal so dreist und behaupte einfach, dass jeder von euch schon einmal in seinem Leben mit herkömmlicher Kuhmilch in Kontakt gekommen ist und diese auch getrunken oder in irgendeiner anderen Weise oder Form (wie z.B. Joghurt) zu sich genommen hat. Daran gab es ja auch bisher nicht wirklich etwas auszusetzen. Kuhmilch als solches ist erst in den letzten Jahren im Hinblick auf die Massentierhaltung und der daraus resultierenden negativen Klimabilanz in den Fokus gerückt. Auch Argumente wie Gentechnik und immer mehr Fälle von Laktose-Intoleranz sprechen auf den ersten Blick nicht unbedingt für Kuhmilch. Ist da wirklich etwas dran? Ist Sojamilch besser?

Häufig gestellte Fragen zu Sojamilch

Während unserer Recherche sind wir auf eine Reihe brennender Fragen gestoßen. Die häufigsten haben wir nachfolgend für euch beantwortet.

Hat Sojamilch Kalzium?

Kaum. In 100ml pflanzlicher Milch aus Sojabohnen befinden sich nur ca. 39 mg Kalzium. In Kuhmilch sind es gut 140 mg. Kalzium ist für den Aufbau und Erhalt unserer Knochenmasse sehr wichtig. Sowohl im Wachstum als auch im fortschreitenden Alter ist Kalzium ein unverzichtbarer Nährwert. Vor allem ältere Menschen leiden vermehrt an Kalziummangel, welcher Osteoporose begünstigen kann.

Wer jetzt aber denkt, dass man nur mit Kuhmilch Kalzium aufnehmen kann, der irrt. Allerlei Gemüsearten enthalten ebenfalls Kalzium. Nennen möchte ich hier Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Spinat oder auch Nüsse. Ich weiss nicht, wie es euch bei diesem Gemüse geht... bis auf die Nüsse gibt es Köstlicheres.

Unser Experten-Tipp:
Viele Hersteller von Soja-Getränken sind mittlerweile dazu übergegangen, die Getränke mit Kalzium anzureichern. Achtet beim Kauf darauf.

Wieviel Vitamine sind in Sojamilch?

Sojamilch gilt als vitaminreiches Getränk. Tatsächlich sind einige Vitamine sogar in höherer Konzentration enthalten, als in der herkömmlichen Milch. Enthalten sind unter Anderem die Vitamine B1, B2 und B6.

Lediglich das für uns wichtige Vitamin B12 ist in Sojamilch nicht zu finden und muss bei einem Verzicht von Kuhmilch als separates Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

 

Unser Experten-Tipp:
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich negativ sowohl auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken, als auch auf das Nervensystem. Nicht nur kleine Kinder, alte Menschen, werdende Mütter und stillende Frauen sind auf dieses Vitamin angewiesen.

Wieviel Eiweiß ist in Sojamilch?

Vor allem für Sportler soll die pflanzliche Alternative ja sehr gut geeignet sein. Für unsere Muskeln ist ein hoher Eiweißgehalt maßgeblich und für das Wachstum verantwortlich. Sojamilch und Kuhmilch liegen hier fast gleichauf. Sojamilch liegt mit ca. 4 Gramm Eiweiß auf 100ml Milch sogar etwas über der tierischen Milch mit ca. 3,4g/100ml.

Auch lassen sich die Soja-Proteine vom Körper nahezu 1zu1 umsetzen und sind daher etwas wertvoller als die der tierischen Variante.

Unser Experten-Tipp:
Welche Milch sich zum Aufschäumen am besten eignet, erfahrt ihr in unserem Ratgeber-Artikel "Die beste Milch zum Aufschäumen".

Wieviel Fett ist in Sojamilch?

Eines gleich vorweg... Fett ist nicht schlecht. Unser Körper braucht es. Fett ist auch ein Geschmacksträger und spielt vor allem bei der Verwendung mit Kaffeebohnen eine große Rolle. Sojamilch enthält ca. 2% Fett und viele ungesättigte Fettsäuren. Damit vergleichen kann man am besten eine fettarme 1,8% Milch. Vorteil der Kuhmilch: Das Fett lässt sich von uns besser verdauen.

Wieviel Kalorien hat Sojamilch?

Wer will schon unnötig viel Kalorien zu sich nehmen? Sojamilch hat auf 100 Milliliter ca. 43 kcal. Kuhmilch hingegen 65 kcal. Die pflanzliche Alternative ist also durchaus als Diät-Drink brauchbar.

Wie verträglich ist Sojamilch?

Neben einer gewollt veganen Lebensweise ist für viele auch eine Laktose-Intoleranz für einen Wechsel auf pflanzliche Milchprodukte ausschlaggebend. Unangenehme Magen- und oder Darmkrämpfe sind das Resultat einer solchen Laktose-Intoleranz und beeinträchtigen uns nachhaltig in unserem Alltag. Viele Menschen haben das für den Abbau von Laktose notwendige Enzym Laktase nicht und sollten Kuhmilch nicht konsumieren.

Sojamilch ist nicht unbedingt besser verträglich als Kuhmilch. Man kann auch eine Sojaallergie entwickeln. Da hilft nur ausprobieren. Sollte Soja auch nicht gehen, ist die nächste Möglichkeit Mandelmilch.

Sojamilch und Kuhmilch im direkten Vergleich

Verglichen haben wir in der folgenden Tabelle die wichtigsten Inhaltsstoffe der beiden Milcharten. Die folgenden Nährstoffe befinden sich jeweils auf 100ml:

Nährwerte

  Sojamilch Kuhmilch
Eiweiß/Protein 4,0 g 3,4 g
Brennwert 180 kJ 272 kJ
Kalorien 43 kcal 65 kcal
Kohlenhydrate
davon Zucker
2,0 g
0,8 g
4,7 g
4,7 g
Fett 2,2 g 3,5 g
Ballaststoffe 0,2 g 0,0 g
Cholesterin 0,0 g 12 mg
Wassergehalt 89 % 87 %

 

Vitamine

  Sojamilch Kuhmilch
Vitamin B1 0,06 mg 0,04 mg
Vitamin B2 0,05 mg 0,18 mg
Vitamin B6 0,10 mg 0,04 mg
Vitamin B12 0,00 μg 0,41 μg
Vitamin C 0,00 μg 2,00 mg

Mineralstoffe

  Sojamilch Kuhmilch
Kalzium 39,0 mg 140 mg
Eisen 1,1 g 0,1 mg
Zink 0,4 mg 0,4 mg
Magnesium 0,0 mg 12 mg

 

Unser Experten-Tipp:
In der gekauften Sojamilch aus dem Supermarkt beträgt der Sojabohnenanteil nur etwa 6 bis 12%. Der Rest ist Wasser.

Fazit: Sojamilch ist gut - aber nicht besser als Kuhmilch.

Sojamilch ist eine gute Alternative zur Kuhmilch. Sie besitzt viele wichtige Inhaltsstoffe und kann gut begleitend bei Diät oder Sport eingesetzt werden. Menschen mit einer Laktose-Intoleranz sollten die pflanzliche Milch ausprobieren und werden überrascht sein, dass man sich schnell an den doch erst ungewohnten Geschmack gewöhnen kann. Ob euch das bei der Herstellung eurer Kaffeespezialitäten stören wird, müsst ihr selbst herausfinden. Ihr müsst nur wissen, das gewisse Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin C, Magnesium und Kalzium in Soja nicht oder zu wenig enthalten sind und anderweitig zugeführt werden müssen. Probiert es einfach aus!

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